Hidratação e Atividade Física

Para um atleta ou esportista, muito treino é sinônimo de bom desempenho físico, certo?  Errado.  É claro que o treinamento é muito importante, mas se não houver uma boa hidratação o desempenho poderá ser prejudicado. 

Isto não parece ser uma grande preocupação dos montanhistas, que geralmente, transportam o mínimo de água possível, devido ao peso extra, e só bebem quando a sede é muito grande, para economizar o suprimento.  E agora, com o fim do verão, essa preocupação diminui na mesma proporção do calor. 

Vamos ver, então, qual a relação da hidratação e o desempenho físico. 
A água transporta nutrientes e produtos de degradação para dentro e fora das células através da corrente sangüínea, e um volume sangüíneo adequado é essencial para que o corpo possa dissipar calor através da pele e do suor durante o exercício.  Quanto mais elevada a temperatura, mais importante é a sudorese para a dissipação do calor do corpo. 

Grande parte da água corpórea perdida pelo suor e respiração vem do sangue.  Quando as perdas de líquido atingem níveis significativos, a sudorese e o fluxo sangüíneo para a pele ficam reduzidos e a temperatura central fica elevada.  Mesmo uma desidratação parcial compromete o desempenho: uma perda de 4 a 5% de água reduz a capacidade de trabalho em 20 a 30%.  Se a perda chega a 10%, leva ao colapso circulatório. 

A quantidade de perda de líquido depende da duração e intensidade do esforço, e da temperatura e umidade atmosféricas.  Sem exercício, um indivíduo produz cerca de 600 mL/dia de suor, enquanto que um exercício prolongado em ambiente úmido pode gerar de 8 ou 12 L/dia. 

A sede nem sempre é um indicador confiável da necessidade de líquido, principalmente em calor extremo ou suor excessivo.  Em condições normais, um adulto deve ingerir 35mL/kg de peso corpóreo, porém, durante a atividade física as perdas devem ser monitoradas pelo peso do corpo e cor da urina.  A perda de 1g de peso indica a reposição de 1mL de líquido e a urina amarelo-escuro pode indicar desidratação. 

Então, durante uma caminhada ou escalada, procure tomar alguns cuidados e observe seu rendimento daqui para frente: 

• usar roupas leves
• mantenha o ritmo respiratório e fale o mínimo possível
• 2 hs antes do evento, beba 500 mL (2 copos de requeijão) de água 
• 15 min. antes de uma atividade prolongada, beba 250 mL de água gelada (não se preocupe com paradas adicionais na montanha, pois durante o exercício o rim produzirá menos urina para compensar as perdas)
• durante a atividade, em condições extremas de temperatura, beba 250 mL de água gelada a cada 20 min  (grandes quantidades e temperatura baixa aumentam o trânsito e aceleram a absorção).  Caso as condições climática seja mais amenas, aumente o intervalo para 30 min.
• após o evento (e a tradicional comemoração) reponha água e eletrólitos usando, um reidratante caseiro (1 litro de água, 1/3 de colher de café de sal e 3 colheres rasas de sopa de açúcar) ou um reidratante comercial.  A reposição deve  continuar por várias horas após o evento.

Regina Sarmento

Nutricionista