Como Realizar Preparação Física para Escalada em Alta Montanha – Treinamentos

A preparação física para alta montanha depende do desenvolvimento de alguns componentes da aptidão física em diferente grau e intensidade.
Essa variação depende da especificidade da atividade e técnica a ser realizada.

No principio da individualidade do treinamento, todos os montanhistas necessitam dos mesmos componentes em diferente grau e intensidade

1. Resistência Aeróbica e Anaeróbica

Foto : Lisete Florenzano

Uma boa base cardiovascular é um pré-requisito para todos os aspectos no montanhismo.
Ela será responsável para manter atividades de longa duração por longas horas de caminhada diária, necessárias durante aproximação da montanha e acampamentos.
Esta capacidade aeróbica poderá ser desenvolvida ou aperfeiçoada por meio de caminhadas e/ou corridas na rua, parque ou em trilhas além de outras opções em academias ou clubes como:

• esteiras
• elípticos
• escada
• bicicleta.

A natação, bicicleta ou remo, mesmo não sendo tão específico para o trekking, poderá ser utilizado como alternativa dentro de um planejamento com objetivo de variação do trabalho cardiovascular, sem sobrecarregar as articulações.
Uma programação básica de treinamento incluirá no mínimo de 2 a 3 sessões semanais de treinamento cardiovascular, partindo com o mínimo de 30 minutos, com objetivo de chegar a 1h00/ 1h30.

Foto : Lisete Florenzano

Após criar uma boa base com as sessões de treinos aeróbicos de baixa a moderada intensidade (65% a 80% FCM – Frequência Cardíaca Máxima), comece a incluir e/ou substituir alguns treinos mais curtos e mais intensos (80% a 95% FCM).
Subida em escada ou treinos em esteiras utilizando inclinação é uma ótima alternativa.
Poderá realizar esses treinos com a sua mochila colocando algum tipo de sobrecarga.
Esse aumento deve ser gradativo (de 5 a 10% por semana), respeitando o seu limite. Atenção caso comece a sentir qualquer desconforto nas articulações ou musculatura.
No início poupe os seus joelhos, evitando utilizar muita sobrecarga na descida.

Foto : Lisete Florenzano

Treinos intervalados com objetivo de desenvolver resistência anaeróbica serão fundamentais na sua preparação para a alta montanha.
Se possível nos finais de semana, opte por atividades e treinos outdoor, como trilhas de 1 dia, pois além de testar os seus equipamentos como botas, mochilas e bastões, proporcionará ao seu corpo uma adaptação bem específica para atividade.

2. Força e resistência muscular

O treinamento de força e resistência muscular é fundamental para prevenir lesões, aumentar a desempenho no meio natural além de ajudar o corpo trabalhar com sobrecarga (exemplo mochila e equipamentos).
É muito importante no início do treinamento identificar e corrigir desequilíbrios e fraquezas musculares com exercícios específicos. Exercícios com pesos livres, cabos, elásticos, bolas, aparelhos de musculação e até mesmo exercícios utilizando mochila com pesos, são responsáveis pelo desenvolvimento destas capacidades.

Foto : Cena do Filme High Tension

Dê preferência aos exercícios que possam desenvolver funcionalmente as 3 dimensões exigindo um maior equilíbrio corporal.
Uma programação inicial de treinamento incluirá 2 sessões semanais em dias alternados, trabalhando todos os grupos musculares.
Posteriormente poderá segmentar os grupos musculares, passando para 3 vezes por semana.
Inicie com foco em criar uma boa base e adaptação muscular e articular, evitando assim alguma lesão futura e uma possibilidade de trabalho mais intensos.

Foto : Cena do filme New Perspective

Enfatize o trabalho do CORE (abdômen, lombar e quadril).
Em uma fase seguinte, desenvolva o trabalho de força com exercícios que envolvam vários grupos musculares com uma maior sobrecarga, mas de forma segura.
Na última fase, inclua um treinamento com foco na resistência aumentando o nº. de repetições com carga mais moderada.
Lembre-se que quanto mais intenso for o treinamento, maior deverá ser o tempo de recuperação.

3. Flexibilidade

Os exercícios de alongamentos além de melhorar a flexibilidade, também ajudam na prevenção de lesões e desconfortos musculares depois de uma sessão de treinamento mais intenso.
Ele também auxilia no equilíbrio muscular.

Foto : Lisete Florenzano

Após toda sessão de treino inclua uma série básica e geral de alongamentos (de 10 a 15 min) com objetivo de recuperação muscular.
Poderá incluir 2 dias na semana com sessões mais longas e intensas de alongamento com foco no ganho de flexibilidade.
Não se esqueça de pedir orientação para um educador físico.
Ele irá conhecer a sua real necessidade, e orientará melhor tipo de exercício, frequência, duração e intensidade nos treinos.
Fico a disposição para qualquer esclarecimento.
Bons treinos!!!

Autor: Ricardo Lima

Prof. Ricardo Lima é graduado pela USP – Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo. Atua como personal trainer a mais 19 anos, tendo trabalhado como professor e coordenador nas maiores academias de São Paulo como Cia Athletica, Bio Ritmo e Runner. Fez várias especializações e cursos, em destaque:
– Especializações e cursos na área de preparação física e treinamento funcional
– Especializado em preparação física em esporte de aventura (escalada, trekking, ski, mountain bike)
– Cursos de primeiros socorros pela Cruz Vermelha, sobrevivência na Selva e escalada em gelo.
É praticante de montanhismo e mountain biking. Possui grande experiência em viagens de aventura tanto no Brasil quanto no exterior:
– Parques Nacionais no Brasil: Chapada dos Veadeiros, Chapada dos Guimarães, Chapada da Diamantina, Foz do Iguaçu;
- Parques Nacionais Americanos: Yelowstone, Grand Teton, Yosemite, Sequoia, Mesa Verde, Rocky Montains,Grand Canyon, Kings Canyon,Death Valley;
- Himalaya: Trekking Kala Pattar e Gokyo;
- Peru: Trekking Cordilheira Blanca, Huayhuash, Campo Base Alpamayo, Escalada no Diablo Mudo, Escalada Ishinca;
- Equador: Escalada Iliniza Norte, Escalada Cotopaxi, Glacair School – Cayambe.

http://blogdescalada.com/como-realizar-preparacao-fisica-para-escalada-em-alta-montanha-parte-2/